Витамин А и каротеноидите:
Антиоксиданти за по-добро зрение

Витамин А е антиоксидант, който се съдържа в животински храни като черен дроб, масло или в растения, които са източници на каротеноиди. Но какво точно представляват каротеноидите? Това са просто червени и жълти пигменти при растенията и животните. Освен че са известни като източници на цвят, те също така изпълняват ролята на антиоксиданти и тялото ви превръща някои от тях (най-често бета-каротина) във витамин А. Този витамин, както и някои от каротеноидите са важни за здравето на очите.
Витамин А: достатъчен е половин морков на ден
Нека да видим как витамин А помага на вашето зрение. Първо той предотвратява нощната слепота. Ако недостигът на витамин А не се коригира, това може да доведе до заболяване от ксерофталмия, чиито симптоми са сухота в очите, язвички по роговицата и подути клепачи. Нелекуваната ксерофталмия може да доведе до цялостна слепота. Всъщност недостигът на витамин А е на първо място сред причините, довели до загуба на зрение във всички развиващи се страни. Научно доказано е, че витамин А предпазва от формирането на катаракта .

От какво количество витамин А се нуждаете? Препоръчителната дневна доза за мъже над 11г. е 1000RE; за жени над 11г. е 800 RE. Vitamin A се измерва също и в международни единици (IU): 1 RE = 10 IU за растителните продукти и 1 RE = 3.3 IU за животинските.
Ако пушите или пиете, трябва да поемате по-голямо количество витамин А, защото тютюнът затруднява поглъщането му от тялото ви, а алкохолът изчерпва приетото вече количество. Но внимавайте за бетакаротиновите добавки: изследвания сочат, че те повишават опасността от заболяване от рак на белите дробове. Вместо това снабдете се с необходимото ви количество витамин А от хранителни продукти.
В следната таблица са изброени примерни храни, които са добри източници на vitamin A:

Храни,богати на витамин А	RE в 100g порция	RE в нормална порция
Рибено масло	30,003	4,080 (1 с.лъжица)
Телешки черен дроб	10,503	11,868 ( 113 g)
Пилешки черен дроб	6,165	1,973 (1 бр.)
Моркови	2,813	2,025 (1 морков)
Сладки картофи	2,006	2,668 (1 сладък картоф)
Зеле	890	596 (1 купичка, нарязано)
Фъстъчено масло	780	1,092 (1 лъжица)
Червени чушки (сладки)	570	849 (1 купичка, нарязани)
Манго	389	806 (1 манго)

Горепосочените стойности се отнасят за суровите храни. Готвенето им може да промени тези стойности, тъй като високата температура унищожава витамин А и бета-каротина в храните. Също така ако нямате възможност да си набавите пресни плодове, по-добре е да си вземете замразени отколкото консервирани, защото консервирането отнема много по-голямо количество витамин А.
Зеленчуци като зеле, маруля, люцерна подобряват зрението ви
Различни проучвания са доказали, че някои плодове и зеленчуци могат да намалят риска от заболяване от катаракта, както и от няколко други често срещани болести. От съществено значение за това действие на зеленчуците са съдържащите се в тях лютеин и зеаксантин. Тези вещества все още не са добре познати, но вие се нуждаете ежедневно от тях, тъй като човешкото тяло не ги произвежда.
Най-добрият източник на лютеин и зеаксантин са зеленчуците под формата на листа и в частност спанака. Зелевите зеленчуци също са подходящи. Тези полезни вещества се съдържат и в жълтите и оранжеви плодове и зеленчуци (например царевица).
Сготвените зеленчуци са по-добър източник на лютеин отколкото суровите, тъй като високата температура унищожава клетъчните стени, които задържат лютеина.

Спонсори:

горе